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产后如何加速身体机能的恢复

不管是选择剖腹产还是顺产在分娩后都会出现一些后遗症,有重有轻。想要这些后遗症快点好,首先要做的就是要进行锻炼加速产妇身体机能的恢复。产后可以做些什么运动呢?

产后3天-3个月

盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

产后3个月-6个月

进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

呼吸运动——目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。

动作要领:1.仰卧位,双手自然放在身体两侧;2.深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。

胸部运动——目的:提升乳房,锻炼胸部。

动作要领:1.仰卧,双手平放两侧;2.吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;3.吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。

缩肛运动——目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,预防尿失禁。

动作要领:方法1:1. 仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;2. 同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。方法2:1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;2.双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。

小提示:1.缩肛运动开始得越早越好;2.缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。

抬腿运动——目的:锻炼腹直肌、腿部肌肉。

动作要领:1.直抬腿运动:仰卧,双手自然放在身体两侧;左腿抬起,与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起;2.弯抬腿运动:仰卧,左腿弯抬,脚跟尽量触及臀部,大腿尽量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起。

仰卧起坐——目的:锻炼腰背肌、腹直肌。

动作要领:1.仰卧,双手掌交叉托住脑后;2.用腰、腹部力量坐起。

小提示:产后2周开始做。

膝胸卧位——目的:防止子宫后倾。

动作要领:1.双膝与肩同宽呈跪姿;2.身体向前,双肩着床,头偏向一侧,大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

仰卧蹬车——目的:锻炼腹部、腿部肌肉。

动作要领:1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿;2.双腿抬起左右交替运动,呈蹬车状。

提臀收腹运动——目的:加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

动作要领:1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿;2.以双肩和双足为支撑点,收腹并抬高臀部,持续数秒,重复数次。

产后运动一定要量力而行,不要太过于求成了。还有就是要坚持,三天打渔两天晒网的态度是不能够达到效果的。